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Sie möchten mit dem Laufen anfangen? Wir wissen, was Sie brauchen!
Mit dem Laufen zu beginnen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Entscheidungen für alle, die ihre Gesundheit verbessern, die Stimmung heben oder den Körper in Form bringen möchten. Damit Laufen jedoch wirklich Spaß macht und nicht zur Qual wird, ist die richtige Vorbereitung entscheidend. In diesem Guide für Laufanfänger finden Sie alles, was Sie für einen erfolgreichen und angenehmen Start wissen müssen.
Warum Vorbereitung wichtig ist
Einfach in irgendeinen Sportanzug zu springen und loszulaufen – keine gute Idee. Laufen ist eine körperliche Belastung, und wie Sie sich vorbereiten, bestimmt Ihren Fortschritt und Ihr Wohlbefinden. Besonders am Anfang, wenn sich der Körper erst an die neue Aktivität gewöhnt, ist ein bewusster Umgang mit dem Training wichtig.
Was man anzieht: Laufbekleidung und Laufschuhe
Die richtige Ausrüstung ist kein Mode-Thema – sie sorgt für Komfort, Sicherheit und schützt Ihre Gesundheit. Selbst bei moderater Belastung können unpassende Kleidung oder falsches Schuhwerk zu Blasen, Überhitzung, Unterkühlung oder gar Verletzungen führen.
Laufschuhe: Worauf kommt es an
Die wichtigste Regel: Laufschuhe sind keine Alltagsschuhe. Normale Sneaker eignen sich nicht – ihnen fehlt die nötige Dämpfung und Stabilität. Die perfekten Laufschuhe hängen ab von:
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Ihrem Fußtyp (Überpronation, neutral, Supination) – das beeinflusst, wie Ihr Fuß beim Laufen aufsetzt. In Fachgeschäften kann oft eine Ganganalyse gemacht werden.
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Dem Untergrund, auf dem Sie laufen möchten. Für Asphalt benötigen Sie gute Dämpfung, für Trails (Waldwege) ein griffiges Profil und Schutz.
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Dämpfung und Fersenunterstützung. Besonders Anfänger belasten oft Ferse und Knie stark. Ein guter Schuh federt diese Belastung ab.
Probieren Sie Laufschuhe am besten abends an – dann sind Ihre Füße leicht angeschwollen und die Passform realistischer. Lassen Sie sich nicht vom Design blenden: Funktion vor Aussehen. Marken wie Asics, Brooks, Saucony, New Balance oder Hoka sind auf Lauftechnik spezialisiert.
Laufbekleidung: bequem, atmungsaktiv, wetterfest
Hier zählen drei Faktoren: Wetter, Material und Bewegungsfreiheit.
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Sommer: Leichte Shirts und Shorts aus Funktionsmaterial. Baumwolle ist ungeeignet – sie saugt Schweiß auf und reibt.
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Frühling/Herbst: Funktionslongsleeve oder Baselayer, darüber eine leichte Windjacke. Die Kleidung sollte atmungsaktiv und gleichzeitig wetterfest sein.
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Winter: Das Zwiebelprinzip: Thermounterwäsche, darüber ein wärmeres Midlayer (z. B. Fleece) und eine leichte Windjacke. Lauf-Tights oder gefütterte Sporthosen sind besser als normale Jogginghosen. Handschuhe, Mütze oder ein Schlauchschal (Buff) sind Pflicht – über den Kopf geht viel Körperwärme verloren.
Achten Sie auf reflektierende Elemente, besonders wenn Sie in der Dämmerung oder im Dunkeln unterwegs sind.
Laufzubehör und Gadgets – brauchen Sie Technik zum Laufen?
Am Anfang? Nicht unbedingt. Aber wenn Sie Fortschritte verfolgen und sich motivieren möchten, können einige Laufzubehör sehr nützlich sein:
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Fitnessarmband oder Laufuhr. Sie messen Schritte, Puls, Strecke und geben wertvolle Rückmeldungen.
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Lauf-Apps auf dem Smartphone. Strava, Nike Run Club, Adidas Running und andere – sie dokumentieren Ihre Läufe, helfen bei der Routenwahl und motivieren durch Challenges.
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Kopfhörer. Kabellos, schweißresistent und fest sitzend – ideal für Musik, Podcasts oder geführte Trainings.
Wer sich nicht mit Technik überfrachten will, kann auch ganz ohne starten. Doch wer gern Daten analysiert oder strukturiert trainieren will, findet in Gadgets wertvolle Begleiter.
Wo läuft es sich am besten: Straße, Stadion oder Laufband?
Der Ort macht einen großen Unterschied für Motivation und Lauferlebnis. Ihre Wahl hängt von Ihrem Ziel, dem Fitnesslevel und den äußeren Bedingungen ab.
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Straßen und Parks: Ideal für viele. Sie erleben Natur, atmen frische Luft und variieren die Umgebung. Vermeiden Sie stark befahrene Straßen und schlecht beleuchtete Strecken.
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Stadion oder Rundbahn: Perfekt für kontrollierte Einheiten und Intervalltraining. Der weiche Belag schont die Gelenke, der gleichmäßige Kurs erleichtert das Pacing.
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Laufband: Eine gute Lösung bei schlechtem Wetter oder wenn Sie lieber drinnen laufen. Der Untergrund ist gelenkschonend, Tempo und Steigung lassen sich exakt einstellen – doch das Laufgefühl unterscheidet sich von draußen.
Wenn Sie sich unsicher sind, probieren Sie ruhig alle Varianten aus. Oft merkt man erst mit der Zeit, wo man sich am wohlsten fühlt.
Fazit
Laufen ist keine Frage von Leistung, sondern eine Entscheidung für sich selbst. Sie brauchen kein Fitnessstudio, keine teure Ausrüstung und keine Mitläufer. Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes Paar Laufschuhe, etwas Wissen – und den Willen, loszulaufen. Beginnen Sie langsam, hören Sie auf Ihren Körper und genießen Sie jeden Schritt. Alles andere kommt von ganz allein.
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